sobre ganar masa muscular en pocas series
El tamaño mínimo de cada volumen está sujeto a diversos aspectos, pero principalmente es influenciado por el tipo de tejido muscular y el nivel de preparación física de la persona.
Optimizando el número de repeticiones y sets para aumentar la masa muscular
Una buena opción es buscar orientación de un entrenador para obtener un plan de entrenamiento personalizado. Sin embargo, si no tienes acceso a uno, la revista Men’s Health puede brindarte esta guía para empezar:
Cuántas series hacer
Es importante tener en cuenta que las series totales efectivas son aquellas que se realizan cerca del fallo y no incluyen las de calentamiento. Esto significa dejar 3 o menos repeticiones en reserva.
Existen recomendaciones específicas según el músculo y nivel de entrenamiento, pero en términos generales, una persona con un nivel intermedio no debería realizar más de 10 series por grupo muscular en cada sesión. Superar este volumen puede ser excesivo, lo que podría llevar a un entrenamiento ineficiente y comprometer la recuperación.
En caso de realizarse más de 10 series por músculo en una sola sesión, incrementar la frecuencia y dividir estas series puede ser una buena opción. Sobre todo si se realizan al final del entrenamiento, cuando existe una fatiga neuromuscular considerable.
Cuántas repeticiones hacer
Existe una falsa creencia de que realizar entre 1-5 repeticiones solo sirve para mejorar la fuerza, entre 6-15 repeticiones para hipertrofia y más de 15 para resistencia.
Este mito no es cierto, ya que cualquier rango de repeticiones puede generar adaptaciones positivas para la hipertrofia muscular. Aunque, es cierto que al moverse entre 4 y 6 repeticiones, se aumenta la masa muscular, solo se es más eficiente al mover más peso en ese rango de repeticiones. Por lo tanto, lo más aconsejable es moverse en rangos bajos, medios y altos de repeticiones para estimular todos los tipos de fibras.
Realizar series en un bajo rango de repeticiones tiene un impacto mayor a nivel neural, mientras que hacer series en un alto rango de repeticiones causa más fatiga a nivel muscular. Para distribuir adecuadamente ambos tipos de fatiga, una frecuencia 2 sería una excelente opción. Es decir, estimular la masa muscular dos veces por semana, un día con rangos altos y otro con rangos medios-bajos.
Óptimo entrenamiento de repeticiones y series para crecimiento muscular
De acuerdo a la investigación de Krieger en 2010, se concluyó que para obtener mayor hipertrofia muscular es necesario realizar de 2-3 series por grupo muscular en lugar de una única serie. En contraste, no se notó una diferencia significativa en la hipertrofia al ejecutar 4-6 series en comparación con 2-3, lo que indica que la curva de hipertrofia se aplana al superar las 6 series.
Además, se identificó que realizar múltiples series produce un 40% más de hipertrofia que una sola serie, y que las ganancias de fuerza son mayores cuando se realizan 2-3 series por ejercicio. Una vez se superan estas, no hay un beneficio adicional en términos de hipertrofia. Los resultados también sugieren que realizar más de 10 series efectivas por semana en un grupo muscular puede producir mayores ganancias que hacer entre 5-9 o menos de 5 series, aunque esto puede variar según el grupo muscular en cuestión, según Schoenfeld en 2017.
En cuanto al número de repeticiones, aunque se ha demostrado que el rango para lograr hipertrofia muscular es amplio (6-30 repeticiones), un estudio realizado por Schoenfeld, Contreras y colaboradores en 2014 observó a dos grupos: uno con series de 2 a 4 repeticiones y otro con series de 8 a 12 repeticiones (rango clásico). Se encontró que el grupo que entrenó con el rango clásico tuvo una mayor hipertrofia en comparación con el otro grupo.
Programas de entrenamiento para aumentar el tamaño muscular por grupos
A la hora de buscar crecer, hay que tener en cuenta no solo el tipo de rutina y entrenamiento que se adapte a nuestro estilo de vida, sino también la cantidad de series y repeticiones que elegimos.
En el mundo del gimnasio, es muy común ver a personas que dedican un día entero a entrenar un solo músculo. Por ejemplo, los lunes suelen ser conocidos como el día del pecho, y es difícil encontrar más gente haciendo ejercicio en otro lugar que no sea en el gimnasio. Se ha convertido en una especie de religión para muchos.
Sin embargo, la realidad es que estas personas suelen hacer sesiones de 2 horas enfocadas en un solo músculo, sobrecargándolo en exceso. Lo que quizás no saben es que más entrenamiento no siempre significa más crecimiento muscular, y de hecho, puede incluso tener el efecto contrario, reduciendo los resultados deseados.
Potenciando el aumento muscular con el entrenamiento hasta el límite
En su famosa película Pumping Iron, el renombrado Arnold Schwarzenegger afirmó que son las últimas repeticiones de una serie las que verdaderamente hacen crecer los músculos. Y si lo dice Arnold, ¡hay que hacerle caso! Sin embargo, un equipo de científicos fanáticos de Terminator se propuso comprobar si esa teoría tenía fundamentos. Así fue como se llevó a cabo un estudio8realizado por el Dr. Carl Juneau, PhD, sobre la hipertrofia muscular y la importancia de las repeticiones efectivas.
Otra investigación dividió a los participantes en dos grupos. El primero hacía 10 repeticiones casi hasta el fallo, mientras que el segundo grupo realizaba las mismas repeticiones, con un descanso de 30 segundos después de las primeras 5 y completaba las 5 restantes. De esta manera, se pudo determinar cuál es el impacto real de las últimas repeticiones en la creación de hipertrofia muscular.
La magnitud de práctica y el límite de repeticiones por semana
Sin duda, uno de los temas más debatidos en el mundo del entrenamiento es cuántas series semanales se deben realizar para ganar fuerza y lograr hipertrofia muscular. Para comprender mejor este tema, es fundamental tener en cuenta los siguientes conceptos: volumen de mantenimiento (MV), mínimo volumen efectivo (MEV), máximo volumen adaptativo (MAV) y máximo volumen recuperable (MRV).
Cada uno de estos términos se refiere a un rango de series semanales, que varía según el grupo muscular que estemos trabajando. En la tabla a continuación, que es una traducción realizada por Steve Hall, podemos ver con mayor detalle estos rangos.
| Vol. de mantenimiento | Mínimo vol. efectivo | Máximo vol. adaptativo | Máximo vol. recuperable | |
|---|---|---|---|---|
| Grupos musculares | 6 series semanales | Entre 8 y 12 series semanales | Entre 13 y 20 series semanales | Más de 20 series semanales |
El volumen de mantenimiento representa el mínimo necesario para conservar nuestra masa muscular actual. Como se observa en la tabla, este volumen es bastante bajo, en torno a solo seis series semanales. Realizar este volumen de mantenimiento es perfecto en situaciones donde queremos enfocarnos en grupos musculares rezagados, sin arriesgarnos a perder lo que hemos logrado en otros grupos más desarrollados. También es útil cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.
Factores determinantes en la selección de un centro de fitness y un coach personal
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Explorando las Variables de Entrenamiento Qué son y cómo afectan al rendimiento
Es importante recordar que el entrenamiento con cargas o Resistance Training es fundamental en la producción de hipertrofia muscular (Grgic, 2019). Sin embargo, a la hora de planificar nuestros entrenamientos, es necesario tener en cuenta ciertos factores. En este caso, nos referimos a los tres estímulos o mecanismos que generan la hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Uno de los aspectos más importantes a considerar es el volumen de entrenamiento, es decir, el número de series por grupo muscular multiplicado por el número de repeticiones y la carga levantada, también conocido como volumen de carga, que representa la suma total de los kilogramos levantados.
Es fundamental tener en cuenta tres conceptos relacionados con el volumen de entrenamiento que pueden marcar la diferencia en nuestro progreso:
- Frecuencia de entrenamiento: se refiere a la cantidad de veces que entrenamos un grupo muscular por semana.
- Intensidad: no solo se refiere al peso utilizado, sino también a la percepción de esfuerzo que experimentamos al realizar el ejercicio.
- Variación del volumen: es importante ir ajustando y variando el volumen en función de nuestro progreso y objetivos.
