Descubre todo sobre los HSPU en CrossFit: músculos trabajados, cómo hacerlos y sus variantes
La práctica del CrossFit ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su enfoque de entrenamiento funcional y variado que trabaja el cuerpo en su totalidad. Entre los diferentes ejercicios que se pueden realizar en un entrenamiento de CrossFit, se encuentran los HSPU (Handstand push-up o flexiones verticales), un movimiento que puede parecer desafiante para los principiantes pero que ofrece grandes beneficios para la fuerza y resistencia muscular. ¿Pero qué son realmente los HSPU en CrossFit? ¿Qué músculos se trabajan al realizarlos y cómo podemos progresar en su ejecución? Descubre todo lo que necesitas saber sobre este ejercicio clave en la práctica del CrossFit, así como otras variantes como el pino, el Kipping o las flexiones verticales contra la pared. Además, te contamos también sobre otros movimientos populares en el mundo del CrossFit, como el BMU, el HSW o el T2B, y cómo pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento físico en general. ¡Sigue leyendo para conocer más sobre estos ejercicios y cómo pueden beneficiar tu entrenamiento en CrossFit!
¿Qué es un HSPU en CrossFit?
En el mundo del CrossFit, se utilizan siglas y términos que pueden resultar confusos para los recién llegados. Uno de estos términos es HSPU, que significa "Handstand Push-Up" en inglés, o lo que es lo mismo, flexiones de brazos en posición de pie de manos.
Las flexiones de brazos son un ejercicio muy común en el entrenamiento de fuerza y resistencia, pero cuando se realizan en posición de pie de manos, se convierten en una variación más desafiante y efectiva para trabajar la musculatura del tronco superior.
Para realizar un HSPU, se comienza en posición de manos y rodillas, apoyando las manos en el suelo. Luego, se extienden las piernas y se llevan los pies hacia arriba, hasta quedar en posición de pie de manos contra la pared. Desde ahí, se realizan flexiones de brazos bajando la cabeza hacia el suelo y subiendo de nuevo hasta la posición inicial.
Este ejercicio trabaja principalmente los bíceps, tríceps y deltoides, pero también implica a otros músculos del core como los abdominales, la espalda y los hombros. Además, al realizarse en posición invertida, se trabaja también la estabilidad y el equilibrio.
Es importante tener una buena técnica al realizar HSPU, ya que al tratarse de un ejercicio avanzado, puede resultar lesionante si se hace de forma incorrecta. Se recomienda empezar con variantes más sencillas, como apoyando las piernas en un cajón o en un banco, e ir aumentando la dificultad progresivamente.
Si eres nuevo en el mundo del CrossFit, no te preocupes si aún no puedes realizarlo, ¡con práctica y persistencia, podrás dominar el HSPU en poco tiempo!
Descubre los músculos que se trabajan en un HSPU
Los HSPU (handstand push ups), o flexiones de brazos en posición de equilibrio invertido, son un ejercicio excelente para desarrollar fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo. En este artículo, aprenderás los músculos principales que se trabajan al realizar este movimiento.
El músculo clave: Deltoides
El deltoide es un músculo ubicado en la parte superior del hombro y es el que más se activa durante un HSPU. Este músculo se encarga de elevar y rotar el brazo, por lo que es esencial para lograr una buena ejecución del ejercicio.
Otros músculos involucrados
Además del deltoides, hay otros músculos que se trabajan en menor medida durante un HSPU. A continuación, los mencionamos:
Beneficios adicionales
Además de fortalecer los músculos mencionados anteriormente, el HSPU también ofrece otros beneficios, como:
Conclusión
Los HSPU son un ejercicio completo y efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Al conocer los músculos que se trabajan durante su ejecución, podemos enfocar nuestro entrenamiento de manera más específica y obtener los mejores resultados posibles.
Si aún no has incorporado los HSPU a tu rutina de entrenamiento, ¡ahora es el momento de hacerlo y aprovechar todos sus beneficios!
Aprende a realizar un HSPU paso a paso
HSPU, acrónimo de Hand Stand Push Up, es un ejercicio que consiste en hacer flexiones de brazos mientras se está en posición de pino. Este ejercicio es excelente para fortalecer tus hombros, tríceps y abdomen.
Realizar un HSPU puede parecer intimidante al principio, pero con la técnica correcta y un poco de práctica, podrás dominarlo en poco tiempo. A continuación, te explicaremos paso a paso cómo realizar un HSPU de forma adecuada.
1. Aprende la posición de pino
Para realizar un HSPU, es necesario comenzar en posición de pino. Para ello, debes pararte con los pies juntos y estirar los brazos por encima de tu cabeza. Luego, inclínate hacia adelante y apoya las manos en el suelo, separadas a la misma anchura que tus hombros.
Levanta una pierna y apóyala en la pared. Luego, levanta la otra pierna y apóyala en la pared también, de manera que quedes en posición de pino con las piernas completamente estiradas.
2. Realiza una flexión de brazos
Ahora que estás en posición de pino, es momento de realizar la flexión de brazos. Asegúrate de tener tus codos alineados con tus muñecas y mantén tu cuerpo en línea recta.
Desciende lentamente tu cuerpo hacia el suelo, doblando los codos y manteniendo los brazos pegados a tu cuerpo. Detente cuando tu cabeza esté a pocos centímetros del suelo.
3. Empuja hacia arriba
Una vez que hayas llegado al punto más bajo, empuja tu cuerpo hacia arriba, extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Mantén siempre la alineación de tu cuerpo y evita arquear la espalda o separar los codos.
Recuerda exhalar mientras empujas hacia arriba y mantener tus músculos abdominales bien contraídos para mantener una buena postura.
4. Aumenta la dificultad
Una vez que hayas dominado la técnica básica del HSPU, puedes aumentar la dificultad. Puedes comenzar por realizar el ejercicio en una posición más elevada, como usando una silla o banco para apoyar tus pies.
También puedes intentar hacer más repeticiones o reducir el descanso entre cada serie para desafiarte aún más.
Sigue practicando y verás cómo mejora tu técnica y fuerza en poco tiempo. Recuerda siempre hacer un correcto calentamiento antes de realizar cualquier ejercicio para evitar lesiones.
¡Ahora que conoces los pasos para realizar un HSPU, no tienes excusas para no incluir este excelente ejercicio en tu rutina de entrenamiento!
Conoce el nombre del pino en CrossFit
Para aquellos que aún no están familiarizados con el mundo del CrossFit, el término pino puede sonar extraño o incluso confuso. Sin embargo, en la comunidad de CrossFit, el pino es un ejercicio básico y fundamental que no puede ser ignorado.
El pino, también conocido como handstand, consiste en mantener una posición invertida en la que el cuerpo se mantiene sostenido sobre las manos. Para los principiantes, puede resultar intimidante y desafiante intentar realizar un pino correctamente, pero con la práctica y la técnica adecuada, se puede convertir en uno de los ejercicios más gratificantes del CrossFit.
Además de ser uno de los ejercicios más vistosos y llamativos en el mundo del CrossFit, el pino también ofrece una amplia variedad de beneficios para el cuerpo y la salud en general. Entre ellos, se destacan:
Es importante recordar que, al igual que con cualquier ejercicio, es necesario realizar el pino correctamente y progresivamente, para evitar lesiones y obtener resultados óptimos. Para ello, es recomendable buscar orientación de un entrenador certificado de CrossFit.
La próxima vez que escuches el término pino en un box de CrossFit, no te confundas, ahora sabes que se refiere a uno de los ejercicios más desafiantes y beneficiosos de esta disciplina. ¡Así que no tengas miedo de dar la vuelta y ponerte en pino en tu próxima rutina de entrenamiento!
