Cómo determinar tu ingesta diaria de calorías para aumentar masa muscular

¿Cuál es la cantidad adecuada de calorías para aumentar mi masa muscular? Es probable que en algún momento hayas planteado esta interrogante, especialmente si eres nuevo en el mundo del gimnasio. Es importante tenerlo presente, especialmente si te cuesta ganar peso y músculo con tus rutinas de entrenamiento. En ocasiones, no sabemos cómo equilibrar adecuadamente nuestro esfuerzo en el entrenamiento con nuestra alimentación o si nuestra dieta no es la adecuada... (Hipertrofia: el número de repeticiones necesario para desarrollar músculo).

La cantidad de calorías necesarias para aumentar la masa muscular

Multiplica tu peso por 22 para saber cuánta energía necesitas para sobrevivir y realizar tus actividades diarias. Si por ejemplo, pesas 80 kilos, 80 X 22 = 1.760 kcal. Esta es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para respirar, mantenerse alerta y estar de pie.

Además, debes sumarle 300 kcal a esa cantidad para asegurarte de que estás consumiendo suficientes calorías para mantener un adecuado nivel de energía. Sin embargo, si eres muy delgado, puedes aumentar hasta 500 kcal para ayudar a tu cuerpo a ganar peso.

Es importante que te pese, te midas y te hagas fotos para tener un seguimiento de tu progreso. Si después de dos semanas no has aumentado de peso, puedes añadir 200 calorías más durante otras dos semanas para lograr tu objetivo de ganar volumen. Recuerda que cada cuerpo es diferente y puede necesitar una cantidad de calorías específica para alcanzar sus metas.

SUPERÁVIT DE CALORÍAS

¡Ganar músculo requiere un pequeño excedente de calorías! A pesar de lo que creas, no necesitas una gran cantidad de calorías para lograrlo. La mayoría de las personas solo pueden aumentar unos pocos gramos de músculo real al mes. Si estás en este proceso, ten en cuenta que no necesitarás tantas calorías como piensas.

La clave está en mantener un pequeño excedente constante de calorías. Este debe aumentar gradualmente cada pocas semanas, en función de los resultados que vayas obteniendo. Sabemos que desarrollar músculo y aumentar tu tasa metabólica necesitan tiempo y energía, pero lamentablemente no puedes acelerar el proceso.

Pero no te desanimes, esos pequeños aumentos de calorías pueden marcar la diferencia. Confía en tu plan y sigue siendo constante. ¡Recuerda que se trata de un proceso lento pero eficaz! Es importante entender que para lograr tus objetivos, debes permitir que tu cuerpo siga su propio ritmo.Finalmente, no hay atajos para desarrollar músculo de manera saludable. Dale a tu cuerpo el tiempo y los nutrientes que necesita, y verás cómo poco a poco alcanzas tus metas. Recuerda que se trata de un proceso constante y requerirá de mucho trabajo y paciencia, pero los resultados serán gratificantes. ¡No renuncies a tus objetivos y sigue adelante!

EVALUACIÓN DE LA FORTALEZA MUSCULAR

Es fundamental tener en cuenta que el aumento de peso registrado en la báscula no siempre se debe a un aumento de masa muscular. A veces, puede tratarse simplemente de un aumento de grasa. Por lo tanto, es recomendable tener en cuenta otras medidas para evaluar tu estado de forma física.

Una buena estrategia es medir el porcentaje de grasa corporal cada cuatro a seis semanas, además de tomar medidas de la circunferencia del cuerpo, como el pecho, los brazos o la cintura. De esta manera, podrás determinar si tu aumento de peso se debe principalmente a un aumento de masa muscular magra o a un aumento de tejido adiposo (grasa).

Suplementando calorías para aumentar masa muscular

Para construir más masa muscular, se requieren aproximadamente 5000 kilocalorías extra por cada aumento de 1 kg de peso. Esta cantidad de calorías debe ser distribuida según el potencial de mejora de cada individuo, es decir, teniendo en cuenta sus características físicas y nivel de entrenamiento. Por ejemplo, los culturistas principiantes pueden consumir una cantidad mayor de calorías adicionales, ya que tienen la capacidad de agregar más masa muscular que aquellos de nivel avanzado.

Al comenzar a entrenar en el gimnasio, es esencial añadir una gran cantidad de calorías extra a nuestra dieta para ayudar a nuestro cuerpo en la construcción de masa muscular. Sin embargo, a medida que ganamos más masa muscular, el proceso se vuelve más lento, lo que significa que no necesitamos tantas calorías como al principio.

Por lo tanto, cuando ya hemos adquirido una cantidad significativa de masa muscular, es importante ajustar la cantidad de calorías adicionales que consumimos. Si seguimos tomando una cantidad excesiva de calorías, éstas se acumularán como grasa en lugar de músculo. Por lo tanto, es crucial controlar el consumo de calorías para evitar ganar grasa en lugar de músculo.

Cómo asegurarte de que consumes la cantidad adecuada de calorías diarias

Sigue el plan adecuado para aumentar masa muscular

Si quieres lograr tus metas de aumentar masa muscular, es fundamental que mantengas un nivel adecuado de calorías y que siga un programa de entrenamiento adecuado. De esta manera, asegurarás una ganancia de nuevo tejido muscular en la dirección correcta.

Una parte esencial de este proceso es mantener un superávit calórico adecuado. Si tu superávit es muy pequeño o casi nulo, no verás progreso en tus objetivos. En su lugar, es necesario aumentar la cantidad de calorías que consumes.

Si comenzaste agregando 250kcal más a tu dieta, es recomendable optar por un número aún mayor. De lo contrario, no estarás logrando el nivel adecuado de superávit y tus ganancias estarán principalmente compuestas de grasa en lugar de nuevo tejido muscular. Por lo tanto, considera añadir alrededor de 200 ó 250kcal al día para un superávit calórico adecuado y efectivo.

Guía exhaustiva para estimar tu ingesta diaria de calorías proteínas grasas y carbohidratos

Si bien necesitaré 160 gramos de proteína, lo más relevante es que, en términos calóricos, esto equivale a 640 calorías. Es importante recordar que cada gramo de proteína aporta 4 calorías.

Fórmula para determinar la ingesta calórica ideal para aumentar la masa muscular

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Descubre cómo tu cuerpo utiliza la energía con nuestra calculadora. No importa si deseas establecer un superávit más bajo o más alto, nuestra herramienta te permite ajustarlo a tus necesidades y a tu estilo de vida.

Solo necesitarás ingresar algunos datos para obtener resultados precisos. Ingresa tu sexo (hombre o mujer), edad (años), altura (cm), peso actual (kg), nivel de actividad física y, opcionalmente, tu porcentaje de grasa corporal.

Con esta información, nuestra calculadora utilizará las ecuaciones revisadas por Mifflin y St. Jeor (1990), así como la ecuación de Katch – McArdle, revisada por Cunningham et al. (1991), para estimar tu Ritmo Metabólico Basal (RMB) y tu Gasto Energético Diario (GED). Estas ecuaciones se complementan entre sí para brindarte una estimación precisa de tu GED.

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Maximiza tu crecimiento muscular estrategias y consejos

¡La ganancia de músculo tiene sus límites! Incluso si comes más de 1000 calorías extra, eso no garantiza el aumento muscular, ¡solo podría llevarte a ganar grasa! Por eso, los profesionales de la nutrición deportiva recomiendan un "volumen limpio", es decir, consumir alimentos saludables en cantidades adecuadas para el crecimiento muscular.

Otro factor a considerar es la experiencia en el ejercicio. A medida que te familiarizas con él, el cuerpo se adapta y la ganancia de músculo se vuelve más desafiante. Por ejemplo, mientras una persona que entrena menos de dos años podría ganar entre 650 y 900 gramos de músculo por mes, un individuo avanzado solo puede alcanzar los 360 gramos.

Ahora bien, ¿cuántas calorías necesitas para construir músculo? ¡No tantas como crees! Según los expertos, un incremento del 10% al 20% en las calorías de mantenimiento (las que requieres para mantener tu peso) es suficiente. Esto representa un aumento de 500 a 700 calorías en tu ingesta diaria. ¡Recuerda consumir alimentos saludables para obtener los mejores resultados!

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